Busenkla rätter

En bra lunch eller middag går att laga på några minuter. Prova att komplettera dina allra enklaste rätter med något grönt och avsluta gärna med en liten frukt eller bär så får du god mättnad och finfin näring. Här hittar du fler måltidsförslag.

Något som blivit över!

Ta vara på det som blev över av helgens mat – tre varianter!

1   Kött, kyckling, gryta eller fisk
Komplettera med nykokt pasta, ris eller potatismos alternativt bröd liksom kokt eller rå grönsak, exempelvis gröna ärter eller morot. Avsluta måltiden med en frukt.

2   Ris, pasta, mathavre, quinoa eller potatis
Gör en matig risotto eller sallad genom att tillsätta något från varje grupp:

  • Bönor, kikärter, ärter, linser, eller asiatisk sojaböna (grön, fryst)
  • Tonfisk, kokt ägg, lax, räkor, kallskuret (skinka, nöt eller kalkon) eller fetaost
  • Grönsaker som lök, majs, champignoner, zuccini, soltorkad tomat eller liknande

Slå gärna en vinägersås över: 1 tsk vinäger, 3 tsk olja, salt och peppar

3   Grönsaker
Gör en femöreslåda (4 portioner):
Sätt ugnen på 250°C. Lägg ca 5-6 dl grönsaker i en smord, ugnsfast form. Komplettera med frysta grönsaker, exempelvis ärter, majs och paprika, om det behövs. Även kokt potatis, pasta eller ris går bra liksom det som blev över av kött eller fisk. Slå över en äggstanning:

  • 3 ägg
  • 2,5 dl mjölk
  • 1/2 tsk salt med jod
  • Peppar

För smaksättning:

  • Persilja, dragon eller annan ört
  • 2 msk riven ost

Sänk ugnsvärmen till 200°. Ställ in lådan och grädda i 20-30 minuter tills äggstanningen stelnat, ca 20-30 min. Servera med bröd och avsluta gärna måltiden med en frukt.

Tips!
Servera gärna maten som blivit över som en ”buffe”, så att alla kan plocka ihop sin egen tallrik.

Äggrätter

Goda pannkakor

Blanda samman 4 ägg, 6 dl mjölk, 2 dl havregryn, 2 dl grahamsmjöl och en nypa salt och låt stå och svälla ca 10 minuter. Stek på medeltemperatur i lite flytande margarin. Kom ihåg att röra om i smeten mellan varje pannkaka.

Till servering:
Cottage cheese blandad med färsk frukt eller bär (färska eller frysta).

Omelett - snabbt och lätt!
4 portioner

  • 6-8 ägg
  • 1 msk vatten per ägg
  • 1/2 tsk salt med jod
  • Vitpeppar
  • 1 msk rapsolja

Blanda ägg, vatten och kryddor lätt. Fräs omeletten i oljan på medeltemperatur tills äggstanningen stannat. Servera med bröd och grönsaker vid sidan om. Avsluta gärna med en frukt.

För en matigare omelett, fräs först på medeltemperatur i lite olja:

  • 1 hackad vitlöksklyfta eller ½ gul hackad lök
  • 1 cm färsk hackad eller riven ingefära
  • 1 morot (skala ner ”morotslockar” direkt i pannan)
  • 2 kokta potatisar i bitar

Slå över omeletten. Lägg  skivad tomat, oliver och 2 msk riven ost på omeletten medan den steks klar.

Ugnspannkaka

  • 2 ½ dl vetemjöl (byt gärna ut 1 dl av mjölet till havregryn eller bovetemjöl)
  • 6 dl mjölk
  • 3-4 ägg
  • ½ tsk salt med jod
  • 2–3 msk rapsolja eller flytande margarin

Sätt ugnen på 225°C. Vispa ut mjöl och gryn i hälften av mjölken till en slät smet. Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet och tillsätt matfettet. 
Häll smeten i en långpanna och grädda 20–25 min.

Andra små rätter

Bakad potatis som mättar

Använd 1 liten bakpotatis per portion eller 1-2 vanliga potatisar med fint skal. Tvätta potatisen och stick några hål i skalet. Baka i mikrovågsugn på högsta effekt, ca 6-8 minuter för bakpotatis och ca 3 minuter för vanlig potatis.

Servera med kesoröra, bönröra eller paprikasås. Se recept nedan.

Kesoröra

Blanda ihop:

  • Cottage cheese
  • Gröna ärter
  • Tonfisk eller makrill i tomatsås
  • Purjolök, hackad
  • Salt och svartpeppar

Bönröra

Blanda ihop:

  • 1 burk borlottibönor, färdigkokta (sköljda)
  • 1 burk tonfisk i olja (låt rinna av)
  • ½ röd lök, hackad
  • 1 msk pressad citron
  • 1 msk majonnäs eller kesella
  • Salt och svartpeppar

Paprikasås

Mixa ihop:

  • 100 g sötmandlar, cashewnötter, melonkärnor eller solrosfrön
  • ½ burk grillad paprika
  • 1 vitlöksklyfta, hackad
  • 1/3 röd chili eller en nypa chiliflakes
  • 1 msk rödvinsvinäger
  • 1 tsk rivet citronskal
  • 2 msk rapsolja eller olivolja
  • ½ - 1 dl vatten
  • Salt och svartpeppar

En bra smörgåsmåltid

Utgå från 1-2 skivor fullkornsbröd per portion. Komplettera smörgåsmåltiden med något grönt och en god proteinkälla så får du allsidig näring och mättnad därtill. Här är tre exempel:


  • Morotsstavar
  • Rödbetssallad
  • Falafel eller köttbullar

  • Avokado
  • Cocktailtomater
  • Tonfisk på burk eller makrill i tomatsås

  • Blomkålsbuketter (färska)
  • Morotsstavar
  • Ägg och sill eller ansjovis

Avsluta gärna måltiden med bär eller en liten frukt. Om du använder matfett på brödet, välj gärna en nyckelhålsmärkt variant.

Grön snabb soppa

4 portioner

  • 1 klyfta vitkål, ca 50 g
  • 1 bit squash, ca 50 g
  • 1/4 purjolök
  • 1 msk färska eller torkade örter t ex basilika eller timjan
  • 1/2 dl gröna ärter, något tinade
  • 3-5 dl vatten, kokt
  • 1/2 tärning höns- eller grönsaksbuljong

Gör så här: Skär grönsakerna i bitar och mixa tillsammans med lite av vattnet i matberedare. Tillsätt färska eller torkade örter och ärter. Tillsätt buljongtärning och resten av vattnet. Mixa soppan slät. Häll soppan i en kastrull och värm upp.