Frukost

Frukosten kan gärna delas upp på två tillfällen, exempelvis genom att gröt, smoothie, yoghurt eller fil blir dagens första måltid och att smörgås och/eller ägg äts som mellanmål senare under förmiddagen. Recepten motsvarar en vuxenportion.

Gröt

En portion

  • 1 dl havregryn, rågflingor, boveteflingor, grahamsgryn eller hirs
  • 2-21/2 dl vatten
  • Lättmjölk eller vegetabilisk dryck
  • En knivsudd salt med jod

Förslag på smaksättning och topping: Färsk frukt, torkad frukt, färska eller frysta och upptinade bär som lingon, blåbär eller liknande. Nötter, mandel, nötsmör, pumpafrön, solrosfrön, melonkärnor, kokosflingor eller psylliumfrö. Kanel, kardemumma, äkta vaniljpulver, kakao.

Gör så här: Blanda gryn och vatten i en tallrik och tillaga i mikrovågsugn ca 2 minuter. Om du kokar gröten i kastrull på spisen, välj den större mängden vatten. Koka till önskad konsistens, ca 3 minuter.  Gröten kan smaksättas med rivet äpple och kanel eller andra frukter eller bär. Var och en kan också toppa sin gröt efter egen smak med frön eller nötter m.m. Servera gröten med mjölk och komplettera gärna med en smörgås med pålägg samt ett kokt ägg.

Smörgås

1 portion

  • 1-2 skivor fiberrikt bröd (gärna surdegsbakt och med hela kärnor och frön)  
  • 1 tsk matfett per smörgås, nyckelhålsmärkt
  •  Protienrikt pålägg: t ex. ägg, skinka, kalkon, ost, hummus, leverpastej, avokado, fiskpålägg, bönröra eller vegetarisk pastej
  • Grönsakstopping: t ex. paprika, tomat, ruccola, gurka eller groddar

Servera med ett glas mjölk, smoothie, kaffe (vuxen) eller te samt gärna ett kokt ägg och en frukt.

 

Smoothie

1 portion

  • ½ banan
  • 1 dl bär, färska eller frysta
  • 1 dl naturell lättyoghurt eller vegetabiliskt alternativ 
  • 1 dl lättmjölk eller vegetabilisk dryc

Gör så här: Mixa allt med en stavmixer eller blender. För en matigare smoothie,  kan någon matsked havregryn mixas med eller lite solrosfrön. Komplettera gärna med en fiberrik smörgås.

Smoothies kan varieras med oika frukter, bär och grönsaker. Prova er fram till era favoriter.

Yoghurt, fil & müsli

1 portion

  • 2-3 dl naturell lättfil eller lättyoghurt 
  • Frukt, bär, nötter och/eller frön
  • ½-1 dl basmüsli. Välj gärna en nyckelhålsmärkt  eller gör er egen müsli, se recept förslag nedan.

Servera gärna med en smörgås.

Rostad crunchymüsli

  • 1 dl vatten (värm till ljummet)
  • 2 msk rapsolja
  • 1-2 msk flytande honung (alternativt sirap) 
    OBS! Undvik honung till barn under 1 år
  • 2,5 dl havregryn
  • 2,5 dl rågflingor
  • 1 dl pumpafrö och/eller solrosfrö
  • 0,75 dl linfrö och/eller vetekli
  • ½-1 dl hackad mandel eller nötter
  • 1-2 dl torkad frukt i bitar, t ex aprikos, russin, katrinplommon eller äpple
  • Smaksättning om önskas: ca 1 msk kanel, kardemumma, kakao eller pepparkakskrydda.

Gör så här: Sätt ugnen på 200 °C. Blanda vatten, olja och honung i en bunke. Blanda ner alla de torra ingredienserna utom den torkade frukten. Bred ut blandningen i en långpanna. Ställ in i ugnen och rosta 10-15 minuter. Rör runt några gånger under tiden. Låt svalna, blanda sedan i den torkade frukten.

Ägg-tips

Ägg är näringsrika och mättande och passar perfekt till frukost. Några förslag:

  • Kokt eller stekt ägg
  • Äggmacka
  • Omelett eller äggröra (skramlade ägg), se recept nedan
  • Omelettmuffins
  • Amerikanska pannkakor
  • Bananplättar, se recept nedan
  • Pannkakor eller plättar med frukt, bär och turkisk yoghurt
  • Ägg- och sillröra med äpple, lök, kapris och majonnäs

Omelett eller skramlade ägg

Per portion:

  • 2 ägg
  • 2 msk mjölk
  • 1 tsk flytande matfett 
  • 2 skivor rökt skinka/kalkon
  • ½ dl gröna ärtor
  • En näve bladspenat
  • ½ skivad tomat 
  • 2 skivor hårdost

Gör så här: Vispa lätt ihop ägg, mjölk och eventuellt salt och peppar. Låt matfettet bli varmt i en stekpanna. Häll i äggsmeten. Toppa med skinka, ärtor, bladspenat, tomat och hårdost eller andra favoriter. Stek på medeltemperatur tills äggsmeten stelnat, då är omeletten klar.

Går även bra att göra i muffinsplåt eller muffinsformar i ugnen.

Bananplättar

1 portion

  • 1 banan
  • 1 ägg
  • 1 knivsudd med salt med jod
  • Flytande margarin eller rapsolja

Tillbehör: frukt, bär, turkisk yoghurt eller keso

Gör så här: Mixa banan, ägg och salt. Stek på medeltemperatur i rapsolja eller flytande margarin. Servera med en klick keso eller turkisk yoghurt och bär- eller fruktbitar.

För små barn kan man även ha i lite gröt- eller vällingpulver i blandningen för extra näring.


Gröna nyckelhålet

Nyckelhålsmärkta livsmedel som fullkornsbröd, frukostflingor, müsli, mjölk, yoghurt, fil, bordsmargarin och pålägg innehåller mindre socker och salt, mer fullkorn och fiber samt hälsosammare fett.

Undvik sockerfällor som söt fruktyoghurt, smaksatt fil, söta flingor, chokladdryck och liknande. En frukt innehåller mer fiber och mindre socker än ett glas juice.


Senast uppdaterad: 2019-03-01 14:54