Veckomeny 1

Gott och enkelt med mycket grönsaker och fisk. Säkra D-vitaminintaget med fisk och berikade matfetter.

Inköpslista veckomeny 1

Måndag - Snabb tonfisksås

4 portioner

  • 2 gula lökar
  • 2 röda eller gula paprikor
  • Curry efter smak
  • 2 msk maizena
  • 2 burkar tonfisk i olja

Smaksätt med peppar och lite salt med jod.

Gör så här: Finhacka lök och paprika i mixer, fräs i gryta med 1 msk olja från tonfiskburken. Rör ner curry och låt fräsa med ett ögonblick. Rör därefter ner maizena och tillsätt den avrunna tonfisken. Om såsen blir för tjock, späd med några matskedar vatten. Smaksätt med peppar och salt. Servera med broccoli och ris eller pasta.

Tisdag - Quinoasallad med kyckling, kikärter och tzatsiki

4 portioner

  • Röd quinoa alternativt mathavre eller fullkornsbulgur (portionsmängd, se förpackningen)
  • Kikärter, färdigkokta på tetra eller burk, skölj
  • Svarta och gröna oliver, 1/2 burk
  • Ruccolasallad, skölj
  • Kyckling, 2 filéer, stekta, skär i mindre bitar
  • Fetaost, 1/2 paket i små bitar
  • Soltorkad tomat, 3-4 st, skär i små bitar
  • Champinjoner, ca 6 st, skär i tunna skivor
  • Paprika, 1 st
  • Röd lök eller Silverlök
  • Basilika eller basilikaolja
  • Olja, ca 1 tsk

Gör så här: Koka quinoa, mathavre eller bulgur enligt anvisningar på förpackningen, låt svalna. Blanda sedan med övriga ingredienser till en sallad. Ingredienserna kan även serveras var för sig i små skålar, så att alla kan plocka ihop sin egen sallad.

Morotstzatziki 4 portioner

Blanda ihop:

  • 2 dl yoghurt naturell, 3% fett (filtrera genom kaffefilter för tjockare konsistens)
  • 1 morot, fint riven
  • 1-3 vitlöksklyftor, pressade
  • 1 krm salt med jod
  • 1/4 krm svartpeppar

Onsdag - Festlig pastagratäng med rökt lax

4 portioner

  • 250 g krossade tagliatelle
  • 2 purjolökar
  • 250 g kallrökt lax eller stekta laxbitar
  • 1-2 paket färdig ostsås eller hemlagad ostsås
  • ½ citron, skal och saft

Smaksätt eventuellt med peppar.

Gör så här: Sätt ugnen på 250 °C. Koka tagliatellen enligt anvisningarna på förpackningen. Skölj och skär purjolöken i strimlor och lägg ner den i pastavattnet när några minuter återstår av koktiden. Skär laxen i små bitar. Häll av vattnet av pastan och purjolöken i ett durkslag. Rör ner laxen och ostsåsen. Krydda med peppar, citronskal och citronsaft.

Häll laxpastan i en smord ugnsform. Gratinera i övre delen av ugnen, 12-15 minuter. Servera grönsaker till.

Torsdag - Busenkel broccolisoppa

4 portioner

  • 1 lök
  • 2 potatisar
  • 250 g broccoli
  • 8 dl grönsaksbuljong (8 dl vatten och 2 tärningar buljong)
  • Peppar och salt med jod
  • 2 dl matlagningsgrädde eller havregrädde

Gör så här: Skala och skiva potatis och lök. Skär hela broccolin i bitar. Koka upp buljongen och lägg i lök, potatis och broccoli. Koka upp och låt det koka i ca 10 minuter. Mixa soppan med en stavmixer eller i en matberedare.

Häll tillbaka i kastrullen, tillsätt matlagningsgrädde, koka upp och smaksätt med peppar och lite salt.

Servera soppan med bröd och kräftstjärtar.

Fredag - Goda linsbiffar med klyftpotatis

4 portioner

  • 1 kg potatis
  • Rapsolja eller olivolja
  • Smaksätt eventuellt med peppar och lite salt med jod

Linsbiffar:

  • 1 paket kokta röda linser (ca 290 g), avsköljda
  • 1 fint riven gul lök
  • 2 dl fint rivna morötter
  • 1 dl havregryn eller ströbröd
  • 1 tsk torkad oregano eller 1 dl hackad färsk oregano eller basilika
  • 1/2 tsk salt med jod
  • 1 krm cayennepeppar
  • 1 dl riven ost
  • 1 ägg

Gör så här: Sätt ugnen på 200°C. Borsta potatisen eller använd färdigtvättad och dela i klyftor. Vänd potatisen i olja i en ugnsfast form. Smaksätt och rosta mitt i ugnen i 20-30 minuter.

Blanda alla ingredienser till biffarna och låt stå i några minuter. Forma smeten till biffar. Hetta upp olja i stekpanna och stek biffarna ca 3-4 minuter per sida.

Servera biffarna med klyftpotatis, yoghurt smaksatt med exempelvis sweet chilisås och en lätt sallad.