Veckomeny 3

Fiskbåtar, gratäng eller frasigt täcke - hitta familjens favorit! Feta fiskar som lax, makrill och sill, är rika på omega-3-fett som främjar hälsa i hjärta och kärl och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.

Inköpslista veckomeny 3

Måndag - Fiskbåtar

4 portioner

  • 10-12 potatisar
  • 3-4 morötter
  • 1/2 purjolök
  • 400 g fiskfilé, färsk eller fryst
  • 1/2 -1 tsk salt med jod
  • Svartpeppar
  • 1-2 msk margarin eller smör

  • 4 msk lätt crème fraiche och pressad citron till servering

Gör så här: Skala potatisen. Lägg den i en kastrull och tillsätt vatten så att det precis täcker potatisen. För att få plats med fyra fiskpaket behövs en stor och vid gryta.

Skölj och skär den färska eller upptinade fisken i bitar. Lägg fisken på ett bakplåtspapper eller smort folieark, en portion per papper eller folieark. Salta fisken.

Skala morötterna och skär dem i tunna skivor. Skölj purjolöken och skär även den tunt.

Lägg morötter och purjolök på fisken och klicka över margarin. Vik ihop bakplåtspappret eller foliearken till paket. Om du använder papper, knyt ett tunt bomullssnöre runt.

Koka upp potatisen, lägg paketen ovanpå potatisen när den kokat i 5 minuter (är fisken inte riktigt tinad kan man lägga på paketen från början). Fisk och potatis kommer att vara färdiga samtidigt. Pressa citron och klicka crème fraiche på fisken när den serveras. Variera rätten genom att lägga tomatskivor och kryddgrönt på fisken istället för morötter och purjolök.

Tisdag - Barnens favoritpastagratäng

4 portioner

  • 1 pkt pasta penne eller skruvar
  • 400 g köttfärs, quorn-, soja- eller kycklingfärs
  • 2 morötter, rivna
  • 1 purjolök
  • Rapsolja
  • 1 förp krossade tomater med basilikasmak (ca 400 g)
  • 1-2 vitlöksklyftor, pressad
  • 100-150 gram riven nyckelhålsmärkt ost, 17 %
  • 1/2 - 1 tsk salt med jod
  • Svartpeppar

Gör så här: Koka pastan enligt anvisningar. Sätt ugnen på 250 °C. Skala och riv morötterna. Ansa purjolöken och skär i skivor.

Hetta upp olja i stekpannan och bryn köttfärs tillsammans med purjolök, vitlök och morötter. Tillsätt krossade tomater och låt småputtra ca 5 minuter. Smaka av med salt och peppar.

Varva pasta och köttfärsröra i en ugnsform. Häll över osten och gratinera i ca 10 minuter högt upp i ugnen. Servera grönsaker till gratängen, till exempel blandning av ärtor, majs och paprika.

Onsdag - Korv- och rotfruktsgryta i mikro

4 portioner

  • 4 potatisar
  • 3 morötter
  • 150 g rotselleri
  • 1 st purjolök
  • 200 g vitkål, strimlad
  • 4 dl buljong
  • 3 st lagerblad
  • 1/2 tsk salt med jod
  • Svartpeppar
  • Örtkryddor, torkade
  • 200 g nyckelhålsmärkt korv
  • 2-3 dl gröna sojabönor (färdigförvällda, frysta)

Gör så här: Rengör, ansa och skär potatis, rotfrukter och grönsaker i centimetertjocka skivor eller tärningar. Lägg dem i en form som har lock och som klarar mikrovågsugn. Blanda buljong och kryddor och häll över grönsakerna i formen. Tillaga under lock på full effekt i 7 minuter. Rör om. Det får gärna vara lite spänst i grönsakerna.

Om du inte har en mikroform med tillhörande lock kan rotsakerna förkokas i en kastrull på spisen i ca 5-10 minuter för att bli tillräckligt mjuka

Dra skinnet av korven och skär i tjocka skivor som delas till halvmånar. Lägg korven i formen och tillaga under lock på full effekt i ytterligare cirka 5 minuter. Lägg i sojabönorna och låt bli varma. Denna gryta behöver inte kompletteras med potatis, ris eller pasta.

Torsdag - Röd linssoppa med tomat

4 portioner

  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 msk rapsolja
  • 2 dl torkade röda linser, sköljda
  • 2 tsk paprikapulver
  • 2 lagerblad
  • 1 förp krossade tomater (ca 400 g)
  • 1 liter vatten
  • 2 grönsaksbuljongtärningar
  • 1/2 msk rödvinsvinäger
  • 1/2 tsk timjan eller basilika
  • 1 tsk salt med jod

Gör så här: Hacka lök och vitlök och fräs i oljan på medeltemperatur.

Tillsätt sköljda linser, paprikapulver, lagerblad och krossade tomater, därefter vatten och buljongtärningar. Låt koka ca 15 minuter under lock.

Smaka av med vinäger, kryddor och salt.

Fredag - Fisk med frasigt täcke

4 portioner

  • 400-600 g färsk eller fryst fiskfilé (sej, hoki, torsk eller rödspätta)
  • 2 msk pressad citron
  • 1/2-1 tsk salt med jod
  • Peppar
  • 1-2 skivor smulat vitt bröd
  • 2 msk flytande margarin
  • 1-2 vitlöksklyftor
  • 2 dl hackad persilja (alternativt gräslök och dill)

Gör så här: Sätt ugnen på 200° C. Skölj de färska fiskfiléerna. Skär större filéer i bitar eller rulla ihop de mindre. Fryst fiskblock kan tinas något och skäras i ca 2 cm tjocka skivor eller kuber. Lägg fisken på ett ugnssäkert fat, salta fisken lätt och droppa över citron.

Blanda smulat bröd, margarin, pressad vitlök, persilja, resten av saltet och peppar. Bred ut blandningen över fisken.

Tillaga i ugnen ca 20-30 minuter tills fiskköttet är vitt och fast. Servera med pressad potatis eller ris och en god sallad.

Senast uppdaterad: 2017-10-18 12:34