Vegetariska recept

De här receptförslagen är tänkta för er som vill ha mer vegetariska inslag i familjens mat eller redan äter helt eller delvis vegetariskt. Att äta mer grönt är bra både för vår miljö och hälsa.

Linssoppa med sötpotatis och kokosmjölk

 4 portioner

  • 1 gul lök
  • 1-2 vitlöksklyftor
  • 1-2 sötpotatisar, ca 400 gram
  • 1 msk rapsolja
  • 0,5-1 st röd chilifrukt (kan uteslutas)
  • 1 förp krossade tomater, 400 gram
  • 1 dl röda linser
  • 1 burk kokosmjölk, lätt, 400 gram
  • 4-5 dl vatten
  • 2 tärningar grönsaksbuljong
  • 1/2 tsk salt med jod
  • Basilika
  • Eventuellt rostade pumpafrön till toppning.

Gör så här: Skala och hacka lök, vitlök och sötpotatis som skärs i bitar. Fräs lök och vitlök i olja ett par minuter. Tillsätt hackad chili (undvik att få med frön) och resten av ingredienserna. Låt koka 15 minuter. Tag soppan av värmen och mixa den slät med en mixer och späd med mer vatten om det behövs till önskad konsistens. Servera med ett gott fullkornsbröd eller knäckebröd.
Tips! Toppa soppan med rostade pumpafrön och basilika. Vackert och gott!

Grönsaksfräs med bönpasta

4 portioner

  • 1-2 morötter
  • 1-2 palsternackor
  • 1-2 zucchini
  • ½ gul lök
  • 1-2 msk raps- eller olivolja
  • 3-4 blad grönkål eller svartkål  eller färsk bladspenat (undvik gröna bladgrönsaker till barn under 1 år)
  • ½-1 tsk torkad eller färsk timjan
  • Vitpeppar
  • ¼ tsk salt med jod 
  • 1 burk mild pesto, exempelvis tomatpesto
  • Bön- eller linspasta

Gör så här: Skala och skär rotfrukter och zucchini i mindre bitar. Skiva löken tunt. Repa av kålblad från stammen. Värm en stekpanna till medeltemperatur och häll i olja. Fräs rotsaker och lök några minuter tills de mjuknar. Låt repad kål eller bladspenat fräsa med på slutet. Strö över timjan. Smaka av med salt och peppar. Servera med kokt bönpasta blandad med pesto. Tips! Smaksättning kan göras med lite torkade krossade trattkantareller som strös över grönsaksfräset.

Gör din egen paprika- och citronpesto!

  • 1 gul paprika, delad på mitten, urkärnad
  • 25-50 g finriven parmesanost
  • Rivet skal av 1 citron
  • 10 cashewkärnor
  • 10 hasselnötskärnor
  • ½-1 riven vitlöksklyfta
  • 3 msk olivolja
  • Saften av ½ citron
  • Svartpeppar och salt med jod 

Gör så här: Baka paprikan i 225°C varm ugn, ca 30 min. Låt svalna något och dra av skalet. Mixa alla ingredienser tills peston är slät. Späd eventuellt ut med mer olja för lösare konsistens.

Snabblagad vegetarisk pizza

4 portioner

Pizzadeg:

  • 3 dl vetemjöl och 2 dl sojamjöl eller 3 dl vetemjöl och 2 dl grahamsmjöl
  • 2 tsk bakpulver
  • ½ tsk salt
  • ½ dl olja (raps eller oliv)
  • 2 ½ dl mjölk eller berikad havredryck

Gör så här: Blanda mjöl, bakpulver och salt. Rör ner oljan, därefter mjölken, lite i taget, och blanda ihop till en deg. Kavla ut degen och lägg den på en plåt med bakplåtspapper.

Tips! Vill du göra det ännu enklare, köp färdig pizzadeg, tortillabröd eller tunnbröd.

Pizzatäcke:

  • Tomatsås eller 2 msk chilisås
  • Grönsaker och frukt efter tycke och smak. Låt var och en välja sin favorit! Exempelvis tomat, paprika, lök, majs, oliver, kronärtskocka, ananas, zucchini, färska champinjoner, banan, bitar eller tunna skivor av sötpotatis (förkokas 1-2 min), aubergine, grönkålsblad.
  • 150 g riven ost (17 % fetthalt)
  • Oregano eller annan örtkrydda

Gör så här: Sätt ugnen på 225-250 °C. Bred ut tomat- eller chilisås på pizzadegen. Lägg på önskade ingredienser och toppa med riven ost och oregano. Grädda mitt i ugnen, ca 15 min. Servera gärna med en enkel pizzasallad. Se receptförslag nedan.

Enkel pizzasallad

4 portioner

  • 1/2 vitkålshuvud
  • 1 dl inlagd paprika eller ½ röd färsk, paprika

Dressing:

  • 2 msk vitvinsvinäger
  • Grovmalen svartpeppar
  • 1/2 tsk salt med jod

Gör så här: Strimla vitkålen tunt med kniv, matberedare eller osthyvel. Blanda ihop dressingen och häll över vitkålssalladen. Låt stå i kylskåp innan servering, gärna ½ - 1 dygn och minst 2 timmar.

Spaghetti med linsfärssås

4 portioner

  • 1 msk rapsolja
  • 1 gul lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 bit färsk ingefära, 1-2 cm
  • ½ tsk chilipulver
  • 1-2 rivna morötter
  • 2 ½ dl röda linser
  • 1 förp krossade tomater, 400 g
  • 5-6 dl vatten
  • 1 tärning grönsaksbuljong 
  • 2 lagerblad 
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • Peppar, salt med jod
  • Spaghetti

Gör så här: Skala och hacka lök, vitlök och ingefära, riv morötter. Hetta upp oljan i en vid kastrull och fräs lök, vitlök, ingefära och morot tills allt mjuknat. Tillsätt chilipulver och låt fräsa med någon minut. Tillsätt linser, krossade tomater, vatten, buljongtärning, lagerblad, salt och peppar. Låt koka ca 20 minuter, häll i en skvätt vinäger mot slutet av koktiden. Späd eventuellt med mer vatten om det behövs. Rör ner oreganon och smaka av. Servera med pasta och toppa eventuellt med parmesanost eller veganskt alternativ till ost.
Tips! Morötterna kan varieras med palsternacka eller rotselleri.

Busenkel broccolisoppa

4 portioner

  • 1 lök
  • 2 potatisar
  • 250 g broccoli
  • 10 dl grönsaksbuljong (10 dl vatten och 2 tärningar buljong)
  • Peppar och salt med jod
  • 2 dl matlagningsgrädde eller havregrädde

Gör så här: Skala och skiva potatis och lök. Skär hela broccolin i bitar. Koka upp buljongen och lägg i lök, potatis och broccoli. Koka upp och låt det koka i ca 10 minuter. Mixa soppan med en stavmixer eller i en matberedare.

Häll tillbaka i kastrullen, tillsätt matlagningsgrädde, koka upp och smaksätt med peppar och lite salt.

Servera soppan med bröd och kräftstjärtar.

Goda linsbiffar med klyftpotatis

4 portioner

  • 1 kg potatis
  • Rapsolja eller olivolja
  • Smaksätt eventuellt med peppar och lite salt med jod

Linsbiffar:

  • 1 paket kokta röda linser (ca 290 g), avsköljda
  • 1 fint riven gul lök
  • 2 dl fint rivna morötter
  • 1 dl havregryn eller ströbröd
  • 1 tsk torkad oregano eller 1 dl hackad färsk oregano eller basilika
  • 1/2 tsk salt med jod
  • 1 krm cayennepeppar
  • 1 dl riven ost
  • 1 ägg

Gör så här: Sätt ugnen på 200°C. Borsta potatisen eller använd färdigtvättad och dela i klyftor. Vänd potatisen i olja i en ugnsfast form. Smaksätt och rosta mitt i ugnen i 20-30 minuter.

Blanda alla ingredienser till biffarna och låt stå i några minuter. Forma smeten till biffar. Hetta upp olja i stekpanna och stek biffarna ca 3-4 minuter per sida.

Servera biffarna med klyftpotatis, yoghurt smaksatt med exempelvis sweet chilisås och en lätt sallad.

Rotfruktslasagne

4 portioner

  • 2 gula lökar
  • 3 morötter
  • 1 palsternacka
  • 1 bit rotselleri
  • 1 msk olja
  • 1 förp krossade tomater (ca 400 g)
  • 1/2 dl tomatpuré
  • 1 buljongtärning
  • 2 dl vatten
  • 1 tsk oregano
  • 1 tsk basilika
  • 1/2 tsk salt med jod
  • 2 krm svartpeppar
  • 1 burk naturell keso (250 g)
  • 2 dl mjölk
  • 8-10 lasagneplattor
  • 2 dl riven ost
  • Sallad

Gör så här: Skala och hacka löken. Skala morötter, palsternacka och rotselleri och skär i tärningar eller riv grovt. Fräs lök och rotsaker i olja i en stekpanna. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, buljongtärning, vatten, oregano, basilika, salt och svartpeppar. Låt koka ca 5 minuter. Blanda keso och mjölk. Smörj en ugnssäker form. Varva halva mängden av  rotfruktssås, lasagneplattor, keso-mjölk-blandningen och ost i två omgångar. Avsluta med riven ost överst. Grädda mitt i ugnen i 225°C, ca 30 min.

Röd linssoppa med tomat

 4 portioner

  • 1 gul lök
  • 2 vitlöksklyftor
  • 1 msk rapsolja
  • 2 dl torkade röda linser, sköljda
  • 2 tsk paprikapulver
  • 2 lagerblad
  • 1 förp krossade tomater (ca 400 g)
  • 1 liter vatten
  • 2 grönsaksbuljongtärningar
  • 1/2 msk rödvinsvinäger
  • 1/2 tsk timjan eller basilika
  • 1 tsk salt med jod

Gör så här: Fräs lök och vitlök i oljan. Tillsätt sköljda linser, paprikapulver, lagerblad och krossade tomater, därefter vatten och buljongtärningar. Låt koka ca 15 minuter under lock. Smaka av med vinäger, kryddor och salt.

Kikärtsgryta

4-6 portioner

  • 2 paprikor, i bitar
  • 1 gul lök, hackad
  • 1 purjolök, skivad
  • 2 vitlöksklyftor
  • 2 tsk curry
  • 1 msk rapsolja eller flytande margarin
  • 2 msk tomatpuré
  • 1 förp krossade tomater
  • 1 förp kokta kikärtor
  • 1/2-1 tsk salt med jod
  • Peppar
  • (1 dl matlagningsgrädde, lätt crème fraiche eller havregrädde)

Gör så här: Fräs paprika, lök, vitlök och purjolök i matfettet. Tillsätt curry och rör om. Tillsätt tomatpuré, krossade tomater samt de sköljda kikärtorna. Smaka av med salt, peppar och eventuellt matlagningsgrädde, lätt crème fraiche eller havregrädde.

Servera med ris, couscous eller bulgur.

Grön ärtsoppa

4 mindre portioner

  • 2-3 msk gul lök, riven eller hackad
  • 2 klyftor vitlök, riven eller hackad
  • 1 påse (600g) frysta gröna ärter
  • 1 grönsaksbuljongtärning
  • 4 dl vatten
  • 1 1/2 dl mjölk
  • Svartpeppar och eventuellt lite salt med jod

Gör så här: Fräs lök och vitlök i lite rapsolja 2-3 minuter eller tills det mjuknar. Häll i vatten, buljongtärningar och ärtor, låt koka i 5-8 min. Mixa soppan grovt med en stavmixer (men mixa den inte helt slät). Ställ tillbaks kastrullen på plattan på svag värme och häll i mjölken och smaksätt med peppar. Önskar du en lösare konsistens på soppan kan du hälla i mer vatten. Servera med bröd och pålägg alternativt pannkaka till efterrätt.

Grön ärtpuré till bebisar:

  • 200 g gröna ärtor (frysta)
  • 1-2 potatisar, skalade
  • Kokvatten
  • 1-2 msk matfett (eller 1 tsk per smakportion)

Koka potatisen och ärtorna mjuka. Mixa till slät konsistens, späd eventuellt med lite kokvatten om lösare puré önskas. Berika med lite extra fett, ca 1 tsk per portion.

Senast uppdaterad: 2017-11-13 11:08